Sci di fondo

In forma per lo sci di fondo

Lo sci di fondo è un allenamento efficace per tutto il corpo che combina forza, resistenza ed equilibrio. Per essere preparati al meglio, si consiglia un allenamento mirato prima dell'inverno. Christoph Ebenbichler, allenatore del Centro Olimpico di Innsbruck, ha raccolto cinque esercizi per questo scopo.

1) Side Lunges

3 serie | 15-20 passi o salti

Esecuzione:

  • Posizione bassa del corpo
  • Spinta dinamica laterale (variante: salti laterali)
  • Asse delle gambe stabile
  • Sguardo in avanti

IMPORTANTE: iniziate prima con gli affondi laterali, poi potete aumentare l'intensità e incorporare i salti.

2) Back Scale

3 ripetizioni | 10-15 ripetizioni

Esecuzione:

  • Posizione di partenza: posizione a una gamba, postura eretta.
  • Braccia distese lateralmente, con i pollici rivolti verso l'alto.
  • Estendere la gamba all'indietro e verso l'alto, la parte superiore del corpo si piega automaticamente in avanti
  • Mantenere la tensione del corpo
  • Asse delle gambe stabile
  • Ritorno alla posizione di partenza

IMPORTANTE: eseguire il movimento lentamente e in modo controllato.

3) Step up

3 serie | 15-20 ripetizioni

Esecuzione:

  • Posizionare le mani sui fianchi
  • Spostare il peso in avanti e spingere verso l'alto dalla gamba anteriore
  • Stabilizzare l'asse delle gambe
  • Assicurarsi che il movimento sia lento e controllato

IMPORTANTE: cercare di spingersi verso l'alto solo dalla gamba anteriore, il ginocchio non deve inclinarsi verso l'interno.

4) Push Up maltese

3 serie | 10-15 ripetizioni

Esecuzione:

  • Supporto leggermente sollevato
  • Le dita sono rivolte all'indietro
  • Tenere i gomiti vicini al corpo
  • Piegare le braccia e raddrizzarle di nuovo in modo dinamico.

Importante: piegare le braccia lentamente e poi estenderle dinamicamente. Mantenere i gomiti vicini alla parte superiore del corpo.

5) Side plank e reach through

3 serie | 20 ripetizioni per lato

Esecuzione:

  • Plank laterale
  • Il gomito è perpendicolare sotto la spalla
  • Il secondo braccio è allungato e punta verso l'alto
  • Creare e mantenere la tensione del corpo
  • Il braccio arriva sotto il corpo e viene riportato alla posizione di partenza (rotazione).

Importante: il gomito è perpendicolare sotto la spalla per ridurre al minimo la pressione sull'articolazione.

Newsletter del Tirolo

La montagna chiama? Anche la nostra newsletter!

Nella nostra newsletter mensile vi sveliamo i migliori consigli per le vacanze in Tirolo.